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PERSONAL PERFORMANCE OS

FORGE / 12 SEMANAS

esclusa
PLAN DE RECOMPOSICIÓN · BORRADOR ADAPTABLE

Construye datos, no promesas.

Una plantilla personal para entrenar, comer sencillo y ajustar con calma. El gasto de 2.000 kcal y todos los valores nutricionales son estimaciones iniciales, no mediciones.

Hoy

Balance energético

Fase 1
Consumidas
0 kcal
Objetivo inicial
— kcal
Registra una comida cuando quierasBalance: —
0 / — g proteína0 g carbos0 g grasas

Recuperación diaria

Sin datos
— h sueño

Registra sueño y sensación antes de interpretar la carga.

Acciones rápidas

Datos de muestra no incluidos

Comidas de hoy

Series de hoy

Plan de 12 semanas

Plantilla educativa, no prescripción médica. Rodilla: diagnóstico y síntomas desconocidos. Evita movimientos que provoquen dolor agudo, inestabilidad, bloqueo, hinchazón o dolor que aumenta durante/después; para y consulta a un profesional. No fuerces a través del dolor.

Fase

Reglas de progreso

Técnica primeroMantén 2–3 repeticiones en reserva (RIR) al empezar.
Progresión dobleCuando completes el máximo de repeticiones con técnica y sin dolor, suma 1–2 repeticiones o 2,5–5% de carga.
Dolor de rodilla0–2/10 y no empeora: reduce rango/carga; >2/10, inestabilidad, bloqueo o hinchazón: detén ese ejercicio.
Semana de descargaSemanas 4, 8 y 12: baja series ~30–40% y evita ir al fallo.

Modificaciones para rodilla (por tolerancia)

Alternativas previstas: prensa con rango cómodo, bisagra rumana, hip thrust, curl femoral, extensiones terminales de rodilla isométricas si son cómodas, bici suave si no hay dolor. Cambia sentadilla profunda, zancadas, saltos, carrera o extensión de rodilla si molestan. Esto no identifica la causa de la lesión.

Recuperación muscular

El color es una heurística, no una medición de fatiga, dolor ni “recuperación real”. Parte de las series registradas, RPE, fecha y grupo muscular asignado. Úsalo para conversar con tus sensaciones, sueño y técnica; no para ignorar dolor. La silueta masculina es ilustrativa y no estima tu cuerpo, medidas ni composición corporal.

Mapa corporal

Últimas 72 h
alta carga recientemoderadaligerabaja / antigua

Desglose estimado

Las series no registradas no existen para este cálculo. El color se atenúa con el tiempo y no reemplaza valoración clínica.

Registro de entrenamiento

Guarda una entrada por ejercicio. “Grupo” alimenta el mapa de recuperación. Para un ejercicio de pierna que moleste, anota la respuesta y sustituye o detén según las reglas de seguridad.

Nueva entrada

Serie / ejercicio

Historial

Nutrición simple y asequible

Objetivo inicial orientativo: ~2.000 kcal y 145–165 g de proteína/día. Se respeta la cifra de gasto total que indicaste, pero su exactitud es desconocida: empieza cerca de mantenimiento y ajusta solo tras 2–3 semanas de tendencia de peso, hambre, rendimiento y recuperación. Las kcal/macros de platos son estimaciones; comprueba envases.

Plantilla de día sencillo

~1.950–2.100 kcal*

Desayuno · avena + yogur

60 g avena, 250 g yogur alto en proteína/Skyr, 1 plátano. ≈ 540 kcal · 35 g proteína.*

Comida · pollo + boniato + verdura

200 g pollo crudo, 350 g boniato, 250 g verdura congelada, 10 g aceite. ≈ 690 kcal · 55 g proteína.*

Cena · picada magra / legumbre

150 g carne picada magra (o 1 bote de lentejas escurridas), 75 g arroz en seco, tomate/verdura. ≈ 650 kcal · 40–45 g proteína.*

Alternativa 1–2 veces/semana · salmón

150 g salmón, patata/boniato y ensalada/verdura. Coste variable; úsalo si encaja en presupuesto.

Registrar comida planificada

Un toque · valores aproximados

Compra semanal estimada

35–50 € objetivo
Proteína1,5 kg pollo · 750 g picada magra · 1,5 kg yogur alto en proteína · huevos · lentejas
Carbohidratos2,5 kg boniato/patata · avena · arroz · plátanos
Verduras y básicos2–3 kg congelada, tomate triturado, aceite, especias, sal
CosteEs una estimación amplia por ciudad, marca y ofertas; el salmón puede elevarla.

Recetas principiantes

Air fryer: pollo y boniatoCorta boniato, mezcla con poco aceite/especias; 190 °C 15–20 min. Añade pollo condimentado y cocina hasta estar bien hecho (tiempo según grosor y aparato).
Sartén: boloñesa rápidaDora la carne por completo, añade tomate y verdura congelada; sirve con arroz ya cocido. Lava manos/superficies tras carne cruda.
Batch básicoPrepara 3–4 raciones el domingo; enfría y refrigera pronto. Recalienta hasta que esté muy caliente.

Antojos y comida libre

Estimaciones de ración habitual

Registro de hoy

Progreso y revisión

Peso más reciente
— kg
Sin tendencia todavía
Promedio kcal últimos 7 días
—
Solo días registrados
Sesiones últimos 7 días
0
Entradas de ejercicio

Tendencia de peso

Calorías registradas

7 días

Medidas y fotos

Sin foto almacenada.
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Revisión semanal

Cada 7 días

Hábitos, recordatorios y privacidad

Hoy

0/5

Recordatorios locales

Opcionales

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Con 5–6 horas de sueño, prioriza una mejora gradual de rutina. Si el cansancio afecta seguridad, baja volumen/carga y busca consejo profesional si persiste.

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